BIAŁKO w diecie – ile należy go jeść i w czym się znajduje

Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników w diecie, odpowiedzialny przede wszystkim za rozbudowę mięśni. Ta struktura zawiera kompleks aminokwasów, które dzięki syntezie białek tworzą nowe komórki mięśniowe. Proteiny dzielą się na 2 grupy: endogenne, czyli takie, które organizm wytwarza sam, oraz egzogenne, które znajdują się w posiłku. Białko jest zatem podstawowym składnikiem diety każdego, bez względu na wyznaczony cel, poziom aktywności czy stopień zaawansowania. Proporcje dla każdego są jednak kwestią indywidualną; im bardziej aktywna jest osoba, tym więcej potrzebuje go w swoim menu. Ile należy go spożywać dziennie, aby cieszyć się zdrową i silną sylwetką?

Dlaczego białko jest ważne w diecie?

Białko pełni głównie funkcję budulcową – tworzy nie tylko mięśnie, ale i tkanki, ścięgna, zęby, skórę, włosy czy paznokcie. Ma wpływ na cały organizm; jeśli go brakuje w diecie, może upośledzić działanie poszczególnych narządów w ciele. Proteiny biorą również czynny udział w tworzeniu hormonów, przekazywaniu impulsów nerwowych oraz syntezują enzymy trawienne i białkowe, co ma realny wpływ na gojenie ran.

Białko – dla kogo, jakie zapotrzebowanie?

Ilość białka w diecie zależy od wielu czynników, jakimi są chociażby: cel, ilości kalorii, podział pozostałych makroskładników (węglowodany i tłuszcz) czy stosowanie suplementacji. Jedno jest jednak pewne: proteiny są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz do zbudowania sylwetki marzeń. Poniżej znajduje się przeciętna ilość zapotrzebowania na białko w gramach w przeliczeniu na 1 kg masy ciała.

  • OSOBY ZDROWE – 1 g
  • KOBIETY W CIĄŻY – 1,5 g
  • DZIECI DO 15 ROKU ŻYCIA – 1,5-2 g
  • OSOBY AKTYWNE FIZYCZNIE – 1,5-2 g
  • KOBIETY KARMIACE PIERSIĄ – 1,3 g
  • NIEMOWLĘTA – 1,25 g

Ogólnie rzecz biorąc, minimum zalecane dla osób nie będących aktywnych fizycznie wynosi od 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała. W przypadku osób trenujących, zalecane dzienne spożycie protein dla kobiet powinno wynosić nie mniej niż 1,4 g na kilogram masy ciała, natomiast u mężczyzn to minimum 1,8 g na kilogram masy ciała.

Produkty bogate w wysokiej jakości białko sportowcy i osoby aktywne fizycznie powinny spożywać produkty białkowe będące bogate również w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), czyli w walinę, leucynę i izoleucynę, które odpowiadają za ochronę mięśni i ułatwiają regenerację.

Najlepszym wyborem protein (na 100g produktu) dla sportowców są:

  • jaja kurze – 12,5 g
  • kurczak ok. – 20 g
  • wieprzowina ok. – 20 g
  • wołowina ok. – 20 g
  • ryby ok. – 20 g
  • krewetki – 27 g

W przypadku wegetarian najlepszym źródłem białka będą rośliny strączkowe oraz nabiał.

Przykładowe produkty bogate w białko (na 100g produktu):

  • SOJA – 35 g
  • SOCZEWICA – 25 g
  • GROCH – 24 g
  • SER ŻÓŁTY – 24 g
  • FASOLA – 23 g
  • TWARÓG CHUDY – 20 g
  • MAK NIEBIESKI – 20 g
  • CIECIERZYCA – 20 g
  • ORZECHY WŁOSKIE – 16 g
  • KOMOSA RYŻOWA – 14 g
  • KASZE – 12 g
  • TOFU – 12 g
  • SEREK WIEJSKI – 12 g
  • BÓB – 6 g
  • MLEKO 1,5% TŁUSZCZU – 3 g
  • FASOLKA SZPARAGOWA – 3 g
  • BROKUŁY – 3 g
  • JARMUŻ – 2 g
  • SZPARAGI – 2 g
  • KALAFIOR – 2 g

Ilość białka w diecie – na co uważać?

Należy pamiętać, że białko można łatwo przedawkować. Skutki mogą być różne, jednak do najczęstszych należy zakwaszenie organizmu oraz obciążenie nerek i wątroby, co w efekcie zaburza ich prawidłowe funkcjonowanie i może doprowadzić do nieodwracalnych zmian w pracy tych narządów. Za mała ilość protein w diecie również ma swoje skutki uboczne. Znaczący niedobór może doprowadzić do zaniku mięśni, osteoporozy, jaskry czy anemii. Ponadto utrudnia proces gojenia się ran, powoduje problemy hormonalna, a także naraża kości i mięśnie na liczne kontuzje.

Suplementacja odżywką białkową – czy jest konieczna?

Podczas treningu dochodzi do mikrourazów mięśni. Żeby je zregenerować i odbudować, potrzebujemy więcej budulca, czyli białka. Odżywka białkowa jest łatwym i szybkim sposobem na dostarczenie organizmowi sporej dawki protein w krótkim czasie, jednak przy zdrowej i zbilansowanej diecie można się bez niej obejść. Idealnym i najwygodniejszym rozwiązaniem jest catering dietetyczny skoncentrowany na posiłkach wysokobiałkowych. Dieta pudełkowa Bon Appetit posiada w swojej ofercie dietę SPORT, która dopasuje odpowiedni wariant kaloryczny do wyznaczonego przez ciebie celu, dzięki czemu nie trzeba samemu liczyć zawartości protein w swojej diecie.

Zobacz inne artykuły na blogu