Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników w diecie, odpowiedzialny przede wszystkim za rozbudowę mięśni. Ta struktura zawiera kompleks aminokwasów, które dzięki syntezie białek tworzą nowe komórki mięśniowe. Proteiny dzielą się na 2 grupy: endogenne, czyli takie, które organizm wytwarza sam, oraz egzogenne, które znajdują się w posiłku. Białko jest zatem podstawowym składnikiem diety każdego, bez względu na wyznaczony cel, poziom aktywności czy stopień zaawansowania. Proporcje dla każdego są jednak kwestią indywidualną; im bardziej aktywna jest osoba, tym więcej potrzebuje go w swoim menu. Ile należy go spożywać dziennie, aby cieszyć się zdrową i silną sylwetką?
Dlaczego białko jest ważne w diecie?
Białko pełni głównie funkcję budulcową – tworzy nie tylko mięśnie, ale i tkanki, ścięgna, zęby, skórę, włosy czy paznokcie. Ma wpływ na cały organizm; jeśli go brakuje w diecie, może upośledzić działanie poszczególnych narządów w ciele. Proteiny biorą również czynny udział w tworzeniu hormonów, przekazywaniu impulsów nerwowych oraz syntezują enzymy trawienne i białkowe, co ma realny wpływ na gojenie ran.
Białko – dla kogo, jakie zapotrzebowanie?
Ilość białka w diecie zależy od wielu czynników, jakimi są chociażby: cel, ilości kalorii, podział pozostałych makroskładników (węglowodany i tłuszcz) czy stosowanie suplementacji. Jedno jest jednak pewne: proteiny są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz do zbudowania sylwetki marzeń. Poniżej znajduje się przeciętna ilość zapotrzebowania na białko w gramach w przeliczeniu na 1 kg masy ciała.
- OSOBY ZDROWE – 1 g
- KOBIETY W CIĄŻY – 1,5 g
- DZIECI DO 15 ROKU ŻYCIA – 1,5-2 g
- OSOBY AKTYWNE FIZYCZNIE – 1,5-2 g
- KOBIETY KARMIACE PIERSIĄ – 1,3 g
- NIEMOWLĘTA – 1,25 g
Ogólnie rzecz biorąc, minimum zalecane dla osób nie będących aktywnych fizycznie wynosi od 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała. W przypadku osób trenujących, zalecane dzienne spożycie protein dla kobiet powinno wynosić nie mniej niż 1,4 g na kilogram masy ciała, natomiast u mężczyzn to minimum 1,8 g na kilogram masy ciała.
Produkty bogate w wysokiej jakości białko sportowcy i osoby aktywne fizycznie powinny spożywać produkty białkowe będące bogate również w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), czyli w walinę, leucynę i izoleucynę, które odpowiadają za ochronę mięśni i ułatwiają regenerację.
Najlepszym wyborem protein (na 100g produktu) dla sportowców są:
- jaja kurze – 12,5 g
- kurczak ok. – 20 g
- wieprzowina ok. – 20 g
- wołowina ok. – 20 g
- ryby ok. – 20 g
- krewetki – 27 g
W przypadku wegetarian najlepszym źródłem białka będą rośliny strączkowe oraz nabiał.